דילוג לתוכן המרכזי בעמוד

שם השואל: עמית בלום | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 07/11/2022

חזרה לפעילות גופנית

השאלה:

שלום,

במהלך היום יום אני נתקל באנשים שהיו בכושר במהלך השירות הצבאי, לאחר מכן הפסיקו לעסוק באימון גופני בכלל ואז בגילאי 40-30 חוזרים לפעילות.

1) האם יש דרך מומלצת לחזור לפעילות אחרי זמן ממושך? 2)

האם יש טבלת ממוצעים לריצת 2000 לגילאי 30+?

בברכה,

עמית בלום

התשובה:


בחזרה לפעילות גופנית אחרי כמה שנים של הפסקה צריך כל קודם להגדיר את המטרות. אפשר באופן כללי לחלק את המטרות לשני סוגים: א) כושר גופני כללי; ב) מטרות תחרותיות.
כאשר מדובר על כושר גופני כללי המכונה לעיתים גם כושר גופני בריאותי כדאי לנהוג לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי:
"מבוגרים צריכים לעשות לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה או לפחות 75 עד 150 דקות פעילות גופנית נמרצת בשבוע או שילוב מתאים של שתיהן. מבוגרים צריכים לעשות גם פעמיים בשבוע או יותר פעילות לחיזוק השרירים בעוצמה מתונה או נמרצת.
כדי לזכות בתועלת בריאותית נוספת יכולים מבוגרים לבצע יותר מ-300 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה או יותר מ-150 דקות בשבוע של פעילות גופנית נמרצת או שילוב מתאים של שתיהן. עם זאת נראה כי  התועלת הבריאותית  הנוספת של ביצוע של יותר מ-300 דקות של פעילות גופנית  מתונה בשבוע, הולכת ומצטמצמת.  ביצוע כמות גדולה מאד של פעילות גופנית עלול להיות כרוך גם בסיכונים בריאותיים, במיוחד נזקים לשרירים, לסחוסים לרצועות ולעצמות ולכן יש לשקול האם כדאי בשביל תועלת בריאותית  נוספת שולית להעלות את הסיכון לפציעות.
מבוגרים צריכים להשתדל להמעיט בזמן הפעילויות היושבניות ולנסות להחליף חלק מהזמן הזה בפעילות גופנית, אפילו פעילות גופנית קלה.
ביצוע קצת פעילות גופנית עדיף על אי ביצועה כלל.  מבוגרים שיבצעו פעילות גופנית בכמות ובעוצמה הנמוכות מן המומלץ יזכו גם כן לתועלת בריאותית.
 יש להתחיל את תוכנית האימונים של מבוגרים בביצוע כמות קטנה של פעילות גופנית ובהדרגה לעלות את מספר האימונים, משכם ועוצמתם."
כפי שנאמר במשפט האחרון של ההמלצות, החזרה לפעילות גופנית צריכה להיות מדורגת. אתן כאן לדוגמה תוכנית כללית של הליכה וריצה:

שבוע

פעילות

מרחק (ק"מ)

זמן (דקות)

מספר אימונים בשבוע

1

הליכה

  1.  
  1.  
  1.  

2

הליכה

  1.  
  1.  
  1.  

3

הליכה

  1.  
  1.  
  1.  

4

הליכה בשילוב ריצה

  1.  
  1.  
  1.  

5

הליכה בשילוב ריצה

  1.  
  1.  
  1.  

6

ריצה

  1.  
  1.  
  1.  

7

 

ריצה

  1.  
  1.  
  1.  

8

ריצה

  1.  
  1.  
  1.  

9

ריצה

  1.  
  1.  
  1.  

10

ריצה
  1.  
  1.  
  1.  

11

ריצה

  1.  
  1.  
  1.  

12

ריצה

  1.  
  1.  
  1.  
 

כמה הנחיות בקשר לתוכנית הכללית המוצעת:
א.    אם לא מצליחים לבצע בשבוע מסוים את כמות הפעילות לא מתקדמים לשבוע הבא אלא חוזרים על הפעילות המוצעת לאותו שבוע.
ב.    אם מסיבה כלשהי מפסיקים את האימונים לכמה שבועות, לא חוזרים מאותה נקודה בה הופסקה הפעילות אלא חוזרים בתוכנית כמה שבועות לאחור ומשם מתקדמים הלאה.
ג.    לכל אחד קצב התקדמות שונה. ייתכן כי לחלק מהמתאמנים התוכנית תהיה קלה מאד בעוד אחרים יתקשו לבצע אותה ולכן כל אחד צריך לעשות את ההתאמות בתוכנית לפי הרגשתו.
ד.    אחרי שמגיעים ליכולת לרוץ 5 ק"מ ברציפות, 3-2 פעמים בשבוע, אין סיבה להגדיל עוד את כמות הפעילות, אם המטרה היא רק שמירה על כושר ובריאות.
ה.    לא חייבים לבצע בכל הימים בשבוע את אותה הפעילות. אפשר למשל ביום מסוים לרוץ 3 ק"מ וביום אחר בשבוע ללכת למרחק 5 ק"מ.
ו.    מי שיש לו שאיפות תחרותיות, למשל להשתתף במירוץ של 10 ק"מ או למרחק אחר, יוכל אחרי ביצוע התוכנית המוצעת כאן  להמשיך ולהעלות את משכי הריצה ואת המהירות בריצות. מומלץ מאד במקרה כזה להצטרף לקבוצת ריצה ולהתאמן בהדרכת מאמן מנוסה. חשוב לזכור שמי שמתחרה למרחקים של 10 ק"מ ומעלה לא עושה זאת בשביל הבריאות אלא למטרות של סיפוק אישי והנאה מהשגת יעדים ספורטיביים.

לגבי השאלה של טבלת ממוצעים לריצת 2000 מטר לבני 30 ומעלה:
לא ברורה לי מטרת השאלה. יש מעט מאד אנשים בקבוצת הגיל הזו שנבחנים בריצת 2000 מטרים. אם מקפידים לבצע את ההנחיות לפעילות גופנית ומגיעים למצב שבו מסוגלים לרוץ ללא קושי למרחק 5 ק"מ או לחילופין עוסקים בהליכה באופן קבוע (או בפעילות גופנית אחרת כמו אופניים, שחייה, משחקי מחבט וכדומה), ניתן להגיד שהמתאמן הוא בכושר טוב.
 במבחן הכושר של צה"ל, שנכנס לתוקף בתחילת שנות ה-70 ("מבחן בר-אור") נדרשו בני 36 ומעלה לרוץ למרחק 2000 מטר. הישג של 8:30 דקות נחשב אז "מעולה", הישג של 10:00 דקות נחשב "טוב מאד" והישג של 14:00 דקות זיכה את הנבחנים בציון "עבר".
קיימות גם טבלאות שפותחו עבור תלמידים ומהן אפשר לגזור אולי לגבי בני 30. לדוגמה: ציון "טוב" בריצת 2000 מ' לבנים בכיתה יב' עמד ב"אות הכושר והספורט" על 8:38 דקות ובכיתה ח' הוא עמד על 9:46 דקות.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן