דילוג לתוכן המרכזי בעמוד

שם השואל: מיטל שליו | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 15/11/2022

שילוב אימוני כוח באימונים למרתון

השאלה:

שלום,

 אם אני רצה 4-3 פעמים בשבוע ואני רוצה לשלב מכון כושר פעם בשבוע ואולי פעמיים,  איך עושים זאת ? אני מתאמנת למרתון כרגע.

התשובה:

אין נוסחה אחת המתאימה לכולם לגבי שילוב של אימוני כוח עם אימוני ריצה. כדאי לקחת בחשבון כמה שיקולים:
עיתוי התחלת אימוני הכוח – אם המרתון אליו את מתאמנת הוא בעוד כמה שבועות, כדאי לדחות את התחלת אימוני הכוח לתקופה שאחרי המרתון.
אילוצי זמן – יש אנשים שיש להם זמן להתאמן כל יום ואולי אפילו יותר מאשר פעם אחת ביום ולעומת זאת אחרים לא יכולים להתאמן בכל ימות השבוע בגלל מחויבויות אחרות שלהם.
הדרגתיות – אם את מתאמנת כבר הרבה זמן ריצה ורוצה להתחיל לשלב גם אימוני כוח, יש לעשות זאת בהדרגה. בשלב הראשון כדאי ללמוד את התרגילים עם משקולות קלות ובהדרגה לעלות את המשקלים שאת מרימה ואת מספר החזרות בתרגילים.
אם אפשר, כדאי, לפחות בהתחלה, לא לעשות באימון אחד גם ריצה וגם אימוני כוח. אם הריצה חשובה לך יותר מאשר אימוני הכוח צריך לחשוב איך אימוני הכוח לא יפריעו לאימוני הריצה. מאד לא רצוי לעשות תרגילי כוח לפני הריצה אבל אם מדובר בימים בהם מבוצעת רק ריצה קלה אפשר לשקול לעשות את אימוני הכוח מיד בתום הריצה. אלה שיש להם מעט מגבלות זמן יכולים אולי לבצע ריצה קלה בבוקר ואימון משקולות בערב.  בימים בהם מבוצעות ריצות ארוכות במיוחד או עצימות במיוחד, רצוי לא לבצע כלל אימוני כוח. לפעמים צריך לשקול אפילו לא לבצע אימון כוח ביום שלפני אימון ריצה קשה.
דוגמה אחת לשילוב אפשרי בשבוע:
יום 1 – אימון ריצת רצף מהירה או אימון הפוגות
יום 2 – אימון ריצה קלה שמיד אחריו (או כמה שעות אחריו) אימון משקולות.
יום 3 – ריצה קלה
יום 4 – אימון משקולות
יום 5 – ריצה קלה
יום 6 – ריצת רצף ארוכה
יום 7 – מנוחה
את צריכה לקחת בחשבון את השיקולים האלה, להתחיל להתנסות בשילוב שתבחרי ואם יהיה צורך, להכניס שינויים בתוכנית האימונים.
רצוי מאד להיעזר באיש מקצוע שילווה אותך באימונים וימצא בשיתוף איתך את התוכנית שתתאים לך באופן אישי.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן