חיפוש סגור

שם השואל: ג׳אק קטן | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 24/01/2021

תשישות אחרי ריצה

השאלה:

אני בן 65 בעל בריאות טובה. אחרי ריצה של 7 קילומטר בקצב של 8:45 דקות לק"מ מרגיש אני תשישות גדולה. למה?

התשובה:


1.    לך להיבדק אצל רופא המשפחה. יתכן שהוא/היא ימליצו על בדיקת מאמץ.
2.    אני לא רואה סיבה לרוץ 7 ק"מ בקצב של  8:45 דקות לק"מ (כ-7 קמ"ש) אם אחרי הריצה אתה מרגיש תשישות. מטרת הפעילות הגופנית הבריאותית היא שתוכל להתמיד בה ועל ידי כך לשמור על כושר טוב. אני ממליץ להשתמש בתוכנית הנקודות של קופר. בתוכנית זו צריך לצבור 30 נקודות אירוביות בשבוע. מצורף כאן עיבוד של טבלת הנקודות של קופר לגבי פעילויות של הליכה וריצה (בטבלאות של קופר המרחקים מופיעים במיילים ואילו כאן בטבלה המרחקים הם בקילומטרים). אם התאמנת במשך שלושה חודשים ברציפות אתה צריך להיות כבר מסוגל לצבור 30 נקודות בשבוע בממוצע או 120 נקודות בחודש. בטבלאות המקוריות יש ניקוד גם למרחקים נוספים וגם כמובן גם לגבי סוגי פעילויות אחרים. הקישור לטבלאות של קופר: 
https://www.cooperaerobics.com/Downloads/About/Aerobics-Points-System.aspx
אם למשל תבצע פעילות של הליכה/ריצה של 5 ק"מ במהירות של 6 קמ"ש (10 דקות לק"מ) יוענקו לך 7 נקודות אירוביות. ביצוע הפעילות 5 פעמים בשבוע יביא אותך ל-35 נקודות בשבוע.

תקציר טבלת הניקוד של קופר לגבי הליכה/ריצה. המרחקים הם בק"מ והזמנים בדקות. המספרים בתוך הטבלה מבטאים את מספר הנקודות.

מרחק/זמן

7

8

9

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

1.6

6

5

4.5

4

2

1

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

8

6.5

5

3

1.5

1

 

 

 

 

 

 

 

3

 

 

 

14

9

5

4

3

2

1

 

 

 

 

4

 

 

 

 

16

14

11

9

7

6

5

4

3

1.5

5

 

 

 

 

 

20

17

15

10

9

8

7

6

5

6

 

 

 

 

 

 

25

21

18

15

13

11

10

8

7

 

 

 

 

 

 

 

30

27

25

21

17

14

11

 

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.