שם השואל: ליאל אלפסי | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 17/06/2019

שיפור הישגים בריצה

השאלה:

אהלן,

אני תלמיד בכיתה יב' לפני הגיוס לצבא , אני מתאמן הרבה יחסית , בין 3 ל-4 פעמים בשבוע וקשה לי מאוד להשתפר בסיבולת לב ריאה שלי מבחינת ריצה , כרגע אני עומד על 8:10 ל-2000 מטר , רציתי לדעת איך אוכל לשפר את הזמנים? , ובין אם זה קשור בתזונה או בשעות שינה , כאילו יש מצב שביום שאני אנרגטי ומלא אנרגיה אני אעשה תוצאה יותר טובה ?

תודה לעונים

התשובה:

קשה מאד לייעץ לך בלי להכיר אותך ולכן רצוי מאד שתפנה למאמן או מדריך כושר שיראה אותך לפחות פעם אחת בשבוע, יכין לך תוכנית אימונים אישית ויווסת אותה בהתאם להתקדמות שלך.
יש שלושה עקרונות בסיסיים בהכנת תוכנית אימונים: א) התמדה -  בנושא זה אין לך כנראה בעיה מאחר שאתה מציין שאתה מתאמן באופן קבוע.   ב) ספציפיות – התוכנית צריכה להיות מתאימה למטרה אליה נועדה. אתה מציין שאתה מתאמן 4-3 פעמים בשבוע אך אתה לא מציין מה אתה עושה באימונים. נתקלתי פעם במתאמנת שהייתה מתאמנת כמעט מדי יום והישגה בריצת 2000 מטר היה 9 דקות והיא לא הבינה למה היא לא מצליחה לשפר אותו. כאשר שאלתי אותה מה היא עושה באימונים היא אמרה שהיא רצה 6 ק"מ בקצב של 6 דקות לק"מ. אמרתי לה שכדי לשפר את הישגה בריצת 2000 מטר היא צריכה בחלק מן הימים לבצע אימונים בקצב המתאים להישג המבוקש.  אם מטרתך היא להגיע להישג של 7:30 ד' ב-2000 אתה צריך לתרגל בחלק מהאימונים את הקצב המתאים שהוא 3:45 ל-ק"מ. אתה יכול לעשות זאת בשיטת אימון ההפוגות. כאן נכנס גם העקרון השלישי: עקרון ההדרגה. אתה יכול להתחיל מביצוע של 10 חזרות של 200 מטר בקצב של 45 שניות עם  1:10 – 1:15 ד' הפסקה בין הריצות. אם הצלחת בכך בלי קושי אתה יכול להתקדם ולנסות לבצע אימון של שמונה פעמים 400 מ' על 1:30 ד', וכן הלאה. אימונים כאלה רצוי לבצע לא יותר מפעמיים בשבוע ושני אימונים נוספים יוקדשו לריצה של כ-5 ק"מ בקצב איטי יותר, למשל 6-5 דקות לק"מ. עם הזמן אתה יכול לחזור על אימוני ההפוגות אבל לנסות לרוץ בקצב ממוצע מהיר יותר, למשל 40 שניות לכל 200 מ' או 1:25 לכל 400 מ' וכן הלאה. אפשר כמובן לעשות אימוני הפוגות למרחקי אחרים כמו 4X600, 2X1000 מ' וכדומה.
אם המטרה היא אחרת, למשל לרוץ  5 ק"מ ב-22 דקות, יש להכין תוכנית שונה ולכן רצוי מאד לעבוד בהדרכה צמודה של מאמן או מדריך כושר. אין זאת אומרת שהוא צריך להיות אתך בכל אימון אבל  הוא צריך להכין את התוכנית ולווסת אותה בהתאם להתקדמותך.
  אורח חיים בריא ותזונה נכונה הם תנאים הכרחיים להתקדמות בכושר הגופני ולכן בהחלט רצוי להתייעץ עם מומחה לתזונה כדי שירכיב לך דיאטה מתאימה ולישון לפחות 7-6 בלילה. נתקלתי בעבר בתלמידים שהיו  צמודים למסכים עד 4 בבוקר ובמשטר חיים כזה אי אפשר לדבר על הצלחה בלימודים או לקוות לשיפור בכושר הגופני.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.