שם השואל: אורן עלמה | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 11/03/2022

שילוב אימוני כוח בהכנה למרתון

השאלה:

המטרה הגדולה שלי היא מרתון. נרשמתי לתוכנית ריצה של ראנפאנל ואני בתוכנית כבר 4 חודשים. האימונים כוללים 3 פעמים ריצה בשבוע. התוכנית מחולקת לרמות קושי שונות, ,קצב, דופק, ונפח. ומרגישים שניהיה יותר אינסטנסיבי. השאלה הגדולה האם כדאי לי לערב חד"כ או להפסיק כדי שימי המנוחה שלי יהיו יותר ריקים או לערב עם תוכנית ab או פול באדי. אשמח לעצה

התשובה:

1.    אני לא מכיר אותך, את התוכנית לפיה את מתאמנת ובאיזה מקום את נמצאת בתוכנית כך שקשה לי מאד להביע איזושהי דעה על האימונים שלך.
2.    לדעתי, לסיים מרתון זו משימה לא ראויה. מי שניגש למרתון צריך להיות בטוח שיסיים אותו. המטרה צריכה להיות לסיים את הריצה בזמן מוגדר מראש.
3.    כדי לסיים מרתון בקצב מוגדר צריך לדעתי להשתתף קודם במרוצים למרחקים קצרים יותר ולסיים אותם בקצב מהיר יותר מהקצב למרתון, וכך לראות אם את מתקדמת בהתאם לתוכנית.
4.    אם באמת המרתון כל כך חשוב לך ואת יכולה להתאמן גם חמישה ימים בשבוע, למה שלא תשקלי הוספת אימון ריצה  אחד או שניים כל שבוע?
5.    לדעתי, אדם המתאמן למרתון צריך קודם כל להיות במצב שהוא יכול לרוץ ללא בעיות חמש פעמים בשבוע בקצב נוח.  קצב נוח אצל אחדים יהיה 5 דקות לק"מ ואצל אחרים אולי 6 דקות לק"מ או אפילו לאט יותר. צריך לדעתי לנסות לפעמים לרוץ אפילו פעמיים ביום,  למשך 30-25 דקות ולראות איך הגוף מגיב לכך. אין זאת אומרת שצריך להתאמן באופן קבוע חמש פעמים בשבוע או לרוץ פעמיים בכל יום, אבל צריך מדי פעם להתנסות בכך.
6.    אימוני הריצה יהיו אלה שיקדמו אותך למטרה. השילוב של אימוני הכוח יכול לעזור לפעמים, אבל כפי שאת חוששת, יכול גם להפריע.
7.    אימון למרתון לפי תוכנית אינטרנטית בלבד הוא מאד בעייתי, במיוחד עבור אלה שלא היה להם ניסיון של מספר שנים בריצה. יש בארץ הרבה קבוצות ריצה שבהן מתאימים לכל הרצים תוכניות אישיות, עוקבים אחרי התקדמותם ומכניסים שינויים בתוכנית בהתאם לכך
8.    שילוב של אימוני חיזוק עם אימוני הריצה יכול גם לתרום לגיוון באימונים אם הוא מבוצע בצורה סבירה. רצים יכולים לפתח כוח גם בצורות שונות מאשר הזכרת כמו על ידי ריצה בעלייה, אימוני ניתורים ובעוד דרכים מגוונות וגם את זה מציעים בדרך כלל בקבוצות הריצה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.