שם השואל: יונתן קאראט | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 11/08/2022

מטרות באימונים

השאלה:

שלום,

1. רציתי לשאול בנוגע לקביעת מטרות באימונים. חשיבות קביעת מטרות בטווח הקצר והארוך היא רבה, הן מהפן של הקילומטראז ושיפור הביצועים והן מבחינת מוטיבציה. השאלה היא איך נכון לקבוע את המטרות? כמובן שהשאלה מופנת עבור אנשים המתאמנים ללא ליווי של מאמן או גורם מוסמך אחר. למשל, האם אחד המדדים הוא על ידי השענות על גרף שיפור תקופתי או לא.

2. האם ניתן לשפר את הריצה על ידי הוספת אימון אופניים? ואם כן, איזה סוג של אימון אופניים לעשות (עצים/קל)? ואיך נכון לבצע אותו? תודה מראש!

תודה מראש!

התשובה:

הצבת מטרות לטווח ארוך יכולה להסתמך על מידע קיים. לדוגמה, ידוע על רצים שהתחילו להתאמן אחרי גיל 16 ואפילו קצת אחרי גיל 20 והגיעו לרמות גבוהות מאד אחרי כמה שנים של אימונים אך לא ידוע על אנשים שהתחילו להתאמן אחרי גיל 40 והגיעו לרמות הגבוהות ביותר. הצבת מטרות לטווח ארוך היא בגדר שאיפה שאחרי כמה שנים של אימונים אפשר יהיה להיווכח אם יש לה סיכויים סבירים להתממש.
הצבת מטרות לטווח קצר צריכה לקחת בחשבון את עקרונות האימון:
א.    התמדה
ב.    ספציפיות -האימון צריך להיות מתאים למטרה ולרמה של המתאמן. 
ג.    הדרגתיות – כדי להתקדם צריך להעלות בהדרגה את העומס באימונים.
ד.    תמורה פוחתת –  בדרך כלל רצים המתחילים להתאמן משפרים הרבה את הישגיהם אך בהמשך קצב השיפור הולך ופוחת וכדי להמשיך ולהשתפר יהיה צריך להעלות עוד את העומס באימונים.
ניקח לדוגמה נער בן 18 שהצליח לרוץ ברציפות 5 ק"מ ב-25 דקות. אם הוא שואף לטווח ארוך להיות אלוף ישראל למרחק זה הוא יצטרך מן הסתם להגיע לזמן מהיר מ-14 דקות ואת זה יהיה לו קשה מאד להשיג ללא אימונים בהדרכת מאמן. לעומת זאת, הצבת מטרה צנועה בהרבה, למשל לרוץ 5 ק"מ בפחות מ-20 דקות תהיה בהחלט אפשרית גם ללא מאמן אחרי כמה שנים של התמדה באימונים. לשם כך רצוי להציב מטרות לטווחים קצרים של כמה חודשים ולבנות תוכנית אימונים מתאימה שתכלול בין היתר ריצה בקצבים מעט מהירים מהקצב הנוכחי בחלק מהאימונים. אם למשל המטרה תהיה תוך כמה חודשים להגיע ל-24 דקות (קצב 4:48 דקות לק"מ), חלק מהאימונים צריכים להיות בקצב הזה או אפילו קצת יותר מהר כמו למשל אימון חזרות של 5 פעמיים 1000 מטרים ב-4:45 דקות, עם מספר דקות הפסקה. אימון אחר יכול להיות ריצה רצופה של חלק מהמרחק בקצב המבוקש – ריצת קצב, למשל 3 ק"מ ב-14:20 דקות בערך. כמובן שלא כל האימונים צריכים להיות בקצב הזה ורובם צריכים להיות בקצב איטי מקצב המטרה. אם אחרי מספר חודשים של אימונים הושגה המטרה, אפשר יהיה לחשוב על המטרה הבאה ולתכנן גם את האימונים בהתאם. אם המטרה הבאה תהיה למשל 23:30 דקות ב-5 ק"מ (קצב 4:42 לק"מ) צריך יהיה למשל לעשות את האימון של 5 פעמים 1000 על 4:35 דקות בערך.
מאד לא רצוי להציב מטרה קרובה של שיפור גדול מאד בהישג. נתקלתי בנערים שבקושי סיימו ריצת 1500 מטר ב-9 דקות ורצו תוך כמה חודשים להגיע להישג של 5 דקות. רצוי להציב מטרות צנועות יותר ולהתקדם אל הישגים טובים יותר בהדרגה.
למרות שהשאלה מתייחסת למתאמנים שאינם נעזרים במאמן, רצוי בכל זאת להיעזר, לפחות לתקופה מסוימת במאמן, וזאת  בין היתר כדי להימנע משגיאות נפוצות באימונים כמו למשל הגדלת נפח האימונים בלי שילוב מספיק של ריצות בקצב המטרה, הגדלת נפח אימונים בלי מתן לגוף זמן מספיק להתאוששות ועוד.
לגבי שאלתך השנייה, האם אימון אופניים יכול לסייע  לריצה, הדעות בנושא חלוקות. רצים מתאמנים באופניים בעיקר בתקופות של התאוששות מפציעות, כאשר הם רוצים לשמר את הכושר בתקופות בהן בגלל כאבים ברגליים הם לא יכולים לרוץ. אימון באופני כושר יכול להוות גם תחליף כלשהו לאימון ריצה כאשר בגלל מגבלות מזג אוויר או מגבלות אחרות (כמו בתקופת הסגר בשל מגפת הקורנה) אי אפשר לצאת לריצה. יש כמובן גם ספורטאים המתאמנים לטריאתלון ואז הם משלבים באימוניהם שחיה, ריצה ואופניים.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.